La creatina es el suplemento deportivo más estudiado del mundo. En esta guía te contamos qué hace, cómo tomarla bien y cómo elegir la tuya, sin vueltas.
¿Qué es la creatina?
Es un compuesto que tu cuerpo ya produce y que también está en la carne y el pescado. Se guarda en el músculo y se usa como energía rápida en esfuerzos cortos e intensos: una serie pesada, un sprint, un salto.
¿Para qué sirve?
- Ayuda a rendir más en series cortas e intensas (más repeticiones o más peso).
- Acompaña la ganancia de fuerza cuando entrenás de forma constante.
- Mejora la recuperación entre series.
No es magia ni reemplaza la comida o el descanso: potencia lo que ya hacés.
¿Cuánto y cuándo tomarla?
5 g por día, todos los días, entrenes o no. El horario importa poco: lo que hace efecto es la constancia. Podés tomarla con agua, jugo o en tu batido de proteína.
La creatina tarda unas 3 a 4 semanas en "cargar" el músculo con esta dosis. Si la tomás un día sí y otro no, el efecto se diluye.
¿Hace falta la fase de carga?
No es obligatoria. Con 5 g diarios llegás al mismo punto, solo que un poco más lento. La carga (dosis más altas la primera semana) adelanta el efecto, pero a algunas personas les cae pesada.
¿Retiene líquido?
La creatina lleva agua al interior del músculo, por eso es normal ver en la balanza 0,5 a 1 kg más las primeras semanas. No es grasa ni "hinchazón" debajo de la piel.
¿Cuál elegir?
- Monohidrato micronizada: la más estudiada y la que recomendamos para empezar. Ver creatinas.
- Doypack o pote: es la misma creatina, cambia el envase. El doypack suele ser más económico.
- Creapure: monohidrato de fabricación alemana con control de pureza extra. Ideal si querés lo más premium.
- Con electrolitos o con sabor: más rica para tomar sola, mismo efecto.
Preguntas rápidas
¿La puedo tomar si soy mujer? Sí, funciona igual.
¿Hay que descansar de la creatina? No hace falta hacer ciclos.
¿Y si tengo alguna condición de salud? Consultá con tu médico antes de empezar cualquier suplemento.
¿Dudas sobre cuál te conviene? Escribinos por WhatsApp y te ayudamos. También podés ver la serie "30 días de creatina" en TikTok.